Nutrição e saúde
ORIENTAÇÕES GERAIS PARA ESPORTISTA
Recomenda-se a ingestão de verduras e legumes, no almoço e jantar, pois possuem pequenas quantidades de carboidratos e são ricas em fibras, vitaminas e minerais.
As frutas devem ser consumidas diariamente, de 3 a 5 porções, desde que sejam distribuídas ao longo do dia.
As carnes devem ser preparadas cozidas, assadas ou grelhadas, utilizando o mínimo de óleo no seu preparo. Evite consumir frituras, porque aumentam o teor de gordura e de calorias das preparações.
Toda gordura deve ser retirada da carne vermelha e do frango (principalmente as peles) antes do preparo.
Evite o consumo de alimentos gordurosos tais como: queijos amarelos (mussarela, prato, parmesão, provolone, queijo meia cura) bacon, embutidos (lingüiça e salsicha) e frios (mortadela, salame), nuggets, macarrão instantâneo , pelo excesso de gordura e sal.
Dê preferência a laticínios desnatados.
Varie sempre os alimentos para que sua alimentação não fique monótona.
Não substitua as refeições por lanches rápidos (cachorro quente, sanduíches).
Aumente o consumo de água por dia. Ela ajuda no bom funcionamento do intestino, hidrata a pele e mantém seu organismo em dia. Não esqueça a hidratação durante o treino.
Evite longos períodos sem se alimentar. Lembre-se de alimentar-se nos intervalos das refeições, realizando pequenos lanches, com os alimentos indicados na sua dieta.
Não realize atividade física em jejum. Antes do treino priorize alimentos que fornecem carboidrato, como frutas frescas ou secas, sucos de frutas, cereais granulados ou em barras, pães, biscoitos e torradas com pouca gordura. O consumo indicado varia de 30 a 60 gramas de carboidrato.
Caso o exercício ultrapasse 1 hora de duração, é importante o consumo de uma fonte de carboidrato de rápida absorção, como: sucos, frutas secas ou bebidas isotônicas, pois a fatiga muscular pode ser protelada, o resultado é o aumento na disponibilidade de carboidratos visto que a glicose sangüínea atende as necessidades energéticas do músculo ativo.
Logo após o treino o carboidrato é necessário novamente, para repor os estoques consumidos durante o exercício, esta refeição aumentará sua resistência no próximo treino.Para aumento de massa magra, após um treino de hipertrofia é indicado o consumo de alimentos fonte de proteína, principalmente na última refeição do dia, pois no período noturno se dá a síntese muscular estimulada pela liberação de hormônio de crescimento. Alimentos fonte de proteína são: os lacticínios, carnes, peixe, frango e ovos, bem como grãos, como soja , ervilha e feijão. Outra opção nutritiva e de fácil consumo são os shakes e barras protéicas, que fornecem benéficos em relação ao consumo aumentado de proteinas de origem animal por não conterem o inconveniente da gordura saturada.
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